Как начакать грудь без спортзала

Качественная прокачка грудных мышц волнует очень многих представителей сильного пола. Связано это с тем, что хорошо проработанные мышцы грудного отсека, представляют собой весьма красивый участок мужского торса, который постоянно вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Эта группа мышц задействована в любом движении рук, в связи с чем её работа требует немалого количества энергии. Поэтому упражнения для мышц груди часто, например, присутствуют в программах по снижению веса. Увеличить такие мышцы, можно спокойно и в домашних условиях, порой даже не применяя никакого оборудования.

Тренировка с помощью собственного веса

Наиболее эффективному развитию мышечных волокон грудной клетки способствует обычное отжимание от пола. Это происходит потому, что при отжимании, включаются в работу совершенно разные группы грудных мышц. Поэтому итогом подобных упражнений всегда становится равномерное усиление всех мышечных отделов грудной клетки. Отжимания прекрасно подходят начинающим физкультурникам, однако и профессиональные спортсмены тоже получат от них большую пользу, если, конечно, немного увеличат при этом силовую нагрузку.

Для более равномерной проработки всех зон груди, надо выполнять отжимания то с широкой, то с узкой постановкой рук. Прекрасной версией усложнённого отжимания являются так называемые плиометрические отжимания, Это когда, находясь в верхней точке упражнения, спортсмен отрывает рывком руки от пола и делает ими хлопок. Подобные отжимания многократно увеличивают взрывную мощь мышечных волокон.

Для увеличения же объёма грудной мускулатуры, отжимания требуется исполнять в медленном темпе. Особенно важно здесь сконцентрироваться, и не спешить, при движении тела вниз. В этом случае необходимо не падать под весом тела, а плавно и медленно опускать собственный корпус, постоянно чувствуя сильное напряжение в грудном отсеке.

Однако особо большого объема грудных мышц, одними только отжиманиями, добиться конечно же невозможно. Упражнения с собственным весом великолепно укрепляют мышцы, но для дальнейшего увеличения их объема, требуются уже тренировки с отягощениями.

Тренировка при помощи гантелей

Наиболее подходящим вариантом для домашних тренировок являются — разборные гантели. Этот снаряд позволяет увеличивать, по вашему желанию, размер веса отягощения, что очень удобно для практических занятий. Базовым упражнением тренировок мышц груди с гантелями служит — жим лежа. Подобное упражнение является аналогом жима штанги, и каждый подход при таком жиме гантелей, должен состоять из 10-12 повторений. При этом будет лучше, если последние повторения станут выполняться на полном пределе сил. Здесь нужно ещё отметить, что если вы легко исполняете 12 жимов в одном подходе, то вес гантелей нужно увеличить. Паузы между подходами должны быть не более 2-3 минут.

Жим гантелей лёжа также имеет несколько вариантов. Второе по значимости упражнение в нём, — это разведение гантелей в стороны, и их дальнейший подъём по дуге. Данное упражнение можно делать как самостоятельно, так и дополнять им обычный вертикальный жим гантелей в лежачем положении. Подобное разведение гантелей в стороны, прекрасно растягивает мышцы груди, увеличивая их объем.

Добавим, что на первоначальном этапе, в этих упражнениях требуется изменять угол положения тела (относительно пола), чтобы силовая нагрузка затрагивала все отсеки грудных мышц.

Тренировка при помощи эспандера

Эспандер является недорогим и весьма эффективным спортивным оборудованием, которое прекрасно подходит для домашних тренировок. Он добавит в вашу программу прокачки мышц груди сразу несколько новых упражнений, а его растягивание в разные стороны, заметно увеличит силу ваших грудных мышц.

В заключение следует добавить, что успех в домашнем прокачивании мужских грудных мышц, заключается не только в выполнении силовых упражнений. Здесь также важно соблюдать и правильный режим дня, в который среди прочего должны входить хороший отдых, и потребление нужного количества белковых продуктов.