Как накачать пресс? Простые упражнения

Люди, которые заботятся о здоровье и уделяют внимание фигуре, предпочитают употреблять здоровую сбалансированную пищу и выполнять эффективные физические упражнения. Последний пункт очень важен, ведь без него не получится сделать красивый пресс. Но возможно ли подтянуть фигуру в домашних условиях, или обязательно обращаться к фитнес-тренерам? Результат можно получить дома! Все, что требуется от вас:

1. 10-20 минут на занятия каждый день.
2. Позитивный настрой, сила воли, мотивация, и стремление к достижению своей цели.

Что нужно делать?

Sit-up + подъём

1. Устроиться на полу, лечь на спину. Втянуть живот. Поясница должна быть прижата к поверхности.
2. Поднять корпус, упереться ладонями в пол, плотно прижаться к нему. Отталкиваться от пяток, в это же время отрывая таз от пола и уводя его назад насколько возможно. Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения плечи находились над коленными суставами.
3. Опустить таз и вернуться в первоначальное положение. Повторять выполнение в течение 30 секунд.

Складка

1. Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Расставить ступни, ноги немного согнуть в коленях. Взять в руки гантели. Соединить левую ногу и руки с инструментом.
2. Встать в исходное положение. Затем соединить гантели с правой ногой.
3. При подъеме спины от пола нельзя держать ее прямой, надо округлить. Мышцы живота должны быть напряжены. Упражнение делается 30 секунд.

Обычные сгибания корпуса

1. Лечь на спину, прижав поясницу к поверхности пола. Убрать руки за голову, колени согнуть, напрячь пресс.
2. Прогнуть корпус вперед, незначительно подняв лопатки над полом. Локти должны смотреть в стороны. Опуститься и еще раз повторить задание. Выполнять 30 секунд.

Скручивания с весом

1. Согнуть ноги. Взять в руки любой утяжелитель. Поднять корпус так, чтобы получился угол 45 градусов. Втянуть живот, округлить поясницу.
2. Выпрямить руки. Гантелями коснуться пола поочередно: то слева, то справа от себя. Повторять упражнение 30 секунд.

Скручивания с подъёмом ног

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Положить руки за голову. Приподнять ноги над поверхностью.
2. Согнуть левую ногу. Скручиваться и тянуться правым локтем к левому колену. Потом наоборот: левым локтем к правому колену. Постепенно ускорять темп, выполнять 30 секунд.

Скалолаз

1. Встать в положение упор лежа. Руки должны находиться на полу на уровне плеч, быть прямыми.
2. Напрячь мышцы пресса. Оторвать от пола правую ногу, потянуть коленку вперед. Надо стараться удерживать туловище в прямом положении.
3. Вернуть ногу в первоначальную позицию. Далее оторвать от пола левую ногу, потянуться коленом вперед. Предпочтителен быстрый темп выполнения. Повторять задание 30 секунд.

Планка

1. Принять позицию планки на локтях: согнуть локти под углом 90 градусов так, чтобы они были под плечами, опираться на носочки и предплечья. Важно, чтобы туловище оставалось ровным, спина выпрямленной, голова не поднятой. Нельзя прогибаться. Надо подкручивать таз.
2. В указанном положении требуется зафиксироваться на 30 секунд. Живот и ягодицы должны быть напряжены.

Подъёмы ног

1. Лечь на спину так, чтобы руки были вдоль тела, прижимались к поверхности. Поясница тоже должна касаться пола.
2. Поднять ноги. Стопы должны смотреть в потолок. Приподнять таз от пола, опустить обратно и опять оторвать от поверхности. Повторять задание в течение 30 секунд.

Махи ногами

1. Лечь на пол в положение на спину, чтобы поясница была прижата. Поднять ноги вверх.
2. По очереди опустить каждую ногу. Есть усложненный вариант упражнения – коснуться пятками пола. Если не получается так сделать, пока не надо полностью опускать ноги. Совершать махи ногами на протяжении 30 секунд.

Статическая группировка

1. Устроиться на полу на спине. Втянуть живот, округлить поясницу. Ноги приподняты.
2. Поднять корпус под углом 45-50 градусов, согнуть руки. Выпрямить руки вперед так, чтобы они располагались параллельно поверхности. Максимально сблизить нижние ребра и тазовые кости. Остаться в этой позиции на 30 секунд.

Важно помнить, что для формирования выраженного пресса тренироваться следует регулярно. Нельзя отлынивать от упражнений, они должны выполняться ежедневно, тогда вскоре мышцы станут подтянутыми. В этом деле главное – не останавливаться на начальных этапах, а регулярно тренироваться, причем больше одной недели. Почему больше? Дело в том, что появление «кубиков» – процесс индивидуальный, и у разных людей он занимает разное время, поэтому точные сроки определить невозможно. Но поверьте, результаты будут заметны уже в конце первой недели ответственных занятий.