Как сесть на шпагат

Любому человеку (независимо от возраста) хочется иметь гибкое, стройное и красивое тело. И прекрасная растяжка является одним из показателей хорошей физической формы. Помимо общей пользы для организма отлично растянутые мышцы, заметно снижают риск травм как при занятиях в спортзале, так и в повседневной жизни.

Более того, если вы имеете неплохую растяжку, то процесс вашего физического старения будет происходить гораздо медленнее, а суставы очень долго будут сохранять хорошую подвижность. Особенно это относится к мышцам бедер, несущим большую силовую нагрузку.

Поэтому-то во многих разновидностях фитнеса, – от стретчинга до бодибилдинга, придают такое важное значение умению правильно садиться на различные виды шпагатов. В той же йоге (особенно для начинающих), нет более желанной асаны, чем шпагат. И мастера этого искусства считают, например, что шпагат заметно увеличивает энерготок по всему организму человека, прекрасно стимулируя при этом работу органов малого таза.

Советы перед началом растяжки на шпагат

Умение исполнять шпагат обычно приобретается путём правильных и долгих тренировок. И "правильных" здесь ключевое слово, потому что если развести резко ноги без всякой предварительной подготовки, то риск растяжения (или микроразрыва) какой-нибудь мышцы очень велик. Поэтому если ваша цель – сесть на продольный/поперечный шпагат, то приближаться к такому результату нужно весьма постепенно. Увеличивать растяжку можно в спортивном зале и дома. Но где бы вы не приступали к таким занятиям, они всегда должны начинаться с разминки. Ведь так называемые "разогретые" мышцы тянуть будет и проще и безопаснее.

Упражнения для разминки

1. Бег. Чередуйте пару минут бега в движении, с минутой бега, стоя на одном месте, высоко поднимая бёдра.

2. Приседания. Десять раз (2 подхода) глубоко присядьте, и десять раз (2 подхода) опуститесь не до конца.

3. Прыжки со скакалкой. Совершите от 100 до 200 прыжков в любом удобном для вас темпе.

4. Махи ногами. Они завершают разминку, подготавливая к дальнейшим упражнениям непосредственно мышцы бедер. Встаньте прямо и поочередно исполните от 10 до 15 махов сперва левой, а потом и правой ногой в различных направлениях (назад/вперёд/вбок). При этом нельзя допускать движение корпуса.

Теперь ваше тело разогрето, поэтому можно переходить к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Наиболее качественными для растяжки мышц бедёр считаются вот такие упражнения:

• Перекаты. Встаньте прямо и поставьте ноги шире ваших плеч настолько, насколько это возможно, чтобы сохранить при этом устойчивое положение. Перенесите вес на правую ногу, согнув ее в колене и поверните корпус вправо. Удерживайте такую позу в течение 5-10 секунд, а затем перенесите вес на левую ногу, согните её, и поверните корпус влево. И тоже удерживайте это положение до 10 секунд.

• Выпады. Встаньте прямо и поставьте ноги примерно на ширину двух ладошек. Произведите широкий шаг вперед правой ногой и перенесите вес на эту ногу. При этом левая нога должна быть прямой и максимально вытянутой. Удерживайте подобное положение до 10 секунд, держа строго вертикально корпус и не сгибая колено левой ноги. Затем вернитесь в исходную точку и повторите это упражнение с переменой ног.

• Для поперечного шпагата – сидячие наклоны вперед. Сядьте на пол и разведите (насколько сможете) ноги в стороны. При этом в ваших бедрах должна чувствоваться натяжка мышц, а не боль. Далее наклоняем вперёд прямой корпус, стараясь достать грудью пол. Попытайтесь зафиксировать (до 30 сек) максимально низкую позицию вашего корпуса.

• Для продольного шпагата – так называемая «растяжка балерин». Здесь нужно встать примерно в 40 см от станка. Далее положите правую ногу на перекладину (если нет станка, то подойдёт край стола или спинка кровати), и максимально вытяните носочек ступни и само колено. Левая нога должна при этом оставаться прямой, а корпус нужно наклонить к ноге на перекладине. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение, поменяв ноги на перекладине.

• «Бабочка». Сядьте на пол, корпус прямой, а согнутые в коленях ноги, максимально придвинуты к ягодицам. Держа стопы вместе, начните разводить колени в стороны, пытаясь уложить их на пол. Если нужно, то помогите себе руками, чуть нажимая ими на колени. Сильных болевых ощущений на поверхности бедер допускать при этом не нужно. В итоге зафиксируйте самое близкое к полу положение коленей в течение 30 секунд.

Количество повторов каждого упражнения выбирайте индивидуально. Однако лучше старайтесь делать здесь не менее 10-15 повторений из двух подходов. При такой методе вы сможете достичь нужного результата примерно через 6-8 недель с начала занятий. Успехов!