Как убрать живот? Полезные упражнения

Для женской фигуры живот – одна из главных зон, требующих внимания. Частенько мы упускаем его из под контроля, однако привести наше тело в норму не всегда просто, но вполне возможно, если соблюдать некоторые несложные меры.

Причины появления выпуклого живота

Если вы хотите убрать отвисающий живот, тут необходим системный подход. Для начала необходимо разобраться, в чём именно проблема, и только потом – как конкретно её решать.

Основные проблемы с животом связаны со следующими факторами:

  • недостаточно развитые мышцы (пресс и боковые);
  • неправильная диета;
  • чрезмерное переедание;
  • малая подвижность в течении дня;
  • повышенная стрессовая нагрузка.

Список этот можно продолжать – причин много. И решаться мгновенно они не будут. Тем не менее, если принять меры, то уже дней через десять начнут появляться результаты. Прежде всего надо привести в норму следующие моменты вашей жизни:

  1. Количество физической активности и прежде всего – спорта.
  2. Нормы приёма пищи.
  3. Количество сна.
  4. Осанка. Иногда просто выпрямившись – можно серьёзно уменьшить живот.
  5. Эмоциональное состояние и тонус.

Решать проблемы можно только комплексно. Но особое внимание следует обратить на питание и физические упражнения, которые должны привести ваш живот в норму.

Упражнения против живота

Чтобы убрать живот, нужно работать с двумя группами мышц:

  • собственно живота – в первую очередь с прессом;
  • спины – они напрямую завязаны на живот, образуя мышечный корсет.

Для начала нет ничего лучше старого доброго «велосипеда». Он делается так:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги.
  3. Поочерёдно сгибайте и разгибайте колени так, чтобы ступни описывали в воздухе круг – как будто крутите велосипедные педали.
  4. Одновременно добавьте движение корпусом: поднимите туловище и начинайте тянуться локтем согнутой руки к противоположному колену.

Вначале упражнение делается в 3 подхода по 30 секунд каждый.

Затем можно перейти к «скручиванию»:

  1. Лягте на пол ровно, вытянув конечности.
  2. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы кисти тянулись к ступням.
  3. Ни в коем случае не опускайте ноги на пол – они должны быть даже на выходе из упражнения на весу.

Начальная норма – 3 подхода.

Неплохо работает «морская звезда»:

  1. Сядьте на пол, подтянув колени к себе.
  2. Обхватите их, как можно ровней держа спину.
  3. Расцепите руки и вытяните их назад и в стороны, одновременно вытягивая ноги вперёд. Пола в этот момент можно касаться только ягодицами.
  4. Продержитесь так как можно дольше, затем соберитесь в исходную позицию.

Норма – 3 подхода по 30 секунд. По мере роста тренированности, как и с другими упражнениями, продолжительность или число подходов можно увеличить.

Отдельно следует заняться низом живота – именно там скапливается значительная часть жировой массы. И здесь поможет поднятие ног:

  1. Лягте на спину, вытянув руки по швам.
  2. Поднимайте ноги, не шевеля больше никакой частью тела. Если очень трудно, поначалу можно сгибать колени, но затем надо от этого отказаться и поднимать только прямые ноги.
  3. Затем ноги опускаются и поднимаются снова. Класть их на пол нельзя – они должны оставаться на весу!

Норма – 3 подхода по 30 секунд.

Очень хороша и классическая «планка» в обычном (на ступнях и локтях) и боковом (с упором на одну руку и ногу вполоборота) варианте. Она работает с боковыми мышцами, которые тоже влияют на форму живота.

Наконец, очень хорошо сочетать упражнения с осаннами йоги. Они стимулируют пищеварение, повышают общий тонус, нормализуют эмоциональное состояние. Только здесь лучше всего посетить хотя бы несколько занятий у опытного наставника: многие асаны при неправильном исполнении бесполезны, а некоторые – даже травматичны.

Лучшее сочетание – это несколько асан с утра и полноценные упражнения вечером. Тогда результаты можно будет заметить уже через одну-две недели.

Правильное питание, чтобы уменьшить живот

Однако можно иметь накачанный пресс – и при этом толстенький пухлый животик: актёр боевиков и мастер кунг-фу Саммо Хун, толстенький коротышка с железными мускулами, не даст соврать. Поэтому просто физической активностью ситуацию до конца не исправить. Надо нормализовать питание, чтобы убрать жир.

Диет существует множество, но есть принципиальные моменты, единые для всех. Чтобы живот перестал выпирать, нужно убрать из рациона:

  • жареное (лучше заменить на печёное в духовке);
  • выпечку (сладкая под абсолютным запретом, несладкую, вроде хлеба, сократить до минимума);
  • жирное (особенно копчёности);
  • сладкое (ничего слаще фруктов и свежих ягод лучше не есть).

Питаться нужно регулярно, лучше всего 4-5 раз в день: завтрак, обед и ужин, плюс два небольших перекуса орехами, фруктами или кефиром. А за 4 часа до сна любая еда под запретом. Исключение – лишь в том случае, если по не зависящим от вас причинам график сбился, и ужин был пропущен: чтобы не спать голодной, можно позволить лёгкий перекус – стаканчик йогурта или кефира.

Таким образом вы сможете за небольшой промежуток времени привести свой животик в отличную форму и получить хорошее настроение в придачу!