Как накачать попу дома

Существует мнение, что чтобы придать ягодицам красивую округлую форму нужно много времени, однако оно ошибочно. Опытные тренера утверждают, что, пересмотрев питание и регулярно посещая тренировки, накачать ягодицы не составит труда.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Профессионалы рекомендуют несколько упражнений, которые дадут наибольший эффект. При этом результат будет зависеть и от правильности их выполнения.

Классические приседания

Именно это упражнение дает возможность наиболее качественно прокачать ягодичные мышцы. Правильная техника следующая:

• встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч;
• плавно, сгибая ноги в коленях, присаживайтесь, как на стул до угла в 90 градусов между голенью и бедром;
• затем плавно поднимайтесь в исходное положение.

При выполнении отслеживайте, чтобы стопы плотно стояли на полу, а колени не выходили за линию большого пальца на ноге. Иначе можно получить травму – повреждение коленной чашечки.

Оптимально выполнять 25 повторений в 3 подхода.

Сгибание на тренажере ног

Для его выполнения потребуется специальный тренажер, который есть в любом фитнесс-клубе. Техника следующая:

• лягте на тренажер лицом к полу и закрепите ноги за валик, чтобы он располагая на уровне лодыжек;
• плавно сгибайте ноги в коленях, поднимая голени вместе с валиком, и старайтесь дотронуться ногами до ягодиц;
• также плавно, избегая рывков, опускайте ноги.

При выполнении рекомендуется уделять особое внимание именно амплитуде движений, а не весу. Оптимально проделать 12 повторений в 3 подхода.

Махи в сторону

Для его выполнения потребуется какая-либо опора (стул, стена и др.), чтобы поддерживать равновесие. Необходимо осуществлять следующие движения:

• встаньте боком на небольшом расстоянии к опоре, удерживаясь за нее рукой, выпрямив ноги и расположив свободную руку на бедре;
• плавно отводите прямую ногу, на которой находится рука, вверх в сторону на максимально комфортную для вас высоту;
• также медленно опускайте ее на пол, но старайтесь не касаться пола, пока не закончите все повторения в подходе.

Оптимально исполнить 15 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Махи ногой назад

Упражнение схоже с предыдущим и для его реализации также необходима опора. Техника следующая:

• встаньте лицом к опоре на небольшом расстоянии, удерживаясь за нее обеими руками, и выпрямите ноги (иногда допускается легкое сгибание в колене);
• плавно отводите одну из ног назад и вверх на максимально комфортную для вас высоту;
• также медленно опускайте ее на пол, стараясь во время повторений не касаться пола.

Затем следует повторить упражнение и с другой ногой. Оптимально сделать 20 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Махи лежа

Упражнение выполняется из положения лежа. Последовательность действий следующая:

• лягте на пол (коврик) на бок, оперевшись на согнутую в локте руку, а вторую расположив перед собой и выпрямив ноги;
• плавно поднимайте выпрямленную верхнюю ногу на максимально комфортную для вас высоту;
• также плавно опускайте ее на пол, стараясь во время повторений не касаться пола.

Затем следует повторить упражнение со второй ногой, перевернувшись на другой бок. Для каждой стороны оптимально сделать 25 повторений в 3 подхода.

Мостик

Упражнение также выполняется на полу (коврике) из положения лежа. Правильная техника следующая:

• лягте на спину на пол (коврик), согнув ноги в коленях и уперевшись ступнями в пол, расположив руки ладонями к полу вдоль тела;
• плавно поднимайте таз вверх на максимально комфортную для вас высоту, стараясь не прогибаться в пояснице (для этого необходимо сжимать ягодицы);
• задержавшись на пару секунд в максимальной точке, плавно опускайте таз в исходное положение.

Оптимально исполнить 15 повторений в 3 подхода.

Выпады с утяжелителем (гантелями)

Для упражнения потребуются утяжелители, например, гантели или в домашних условиях можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки. Правильная техника следующая:

• встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, и взяв в руки утяжелители;
• шагните вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом и сохраняя спину в прямом положении;
• аккуратно, без рывков, вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения важно отслеживать, чтобы во время сгибания ноги в колене оно не выходило за большой палец стопы (также как и во время приседания). На каждую ногу оптимально выполнить 15 повторений в 3 подхода.

Какие особенности тренировок ягодичных мышц?

Профессиональные тренера советуют во время прокачки ягодичных мышц придерживаться следующих правил.

1. Держаться правильного сбалансированного питания – употреблять преимущественно полезные продукты. Придерживаться суточной нормы калорий и отказаться от диет и голодовок.
2. Следить во время выполнения упражнений за дыханием, которое способствует более эффективной работе мышц. Выдох делается на усилие, а вдох – на расслабление.
3. Движения во время прокачки мышц ягодиц следует выполнять плавно, избегая резких рывков. Именно благодаря плавности будет обеспечен наибольший эффект от упражнений.
4. Для роста мышц нужна регулярность в тренировках. Изначально рекомендуется проводить тренировки ежедневно, а после получения желаемых форм, проводить поддерживающие тренировки минимум трижды в неделю.

Вот и всё. Следуйте этим правилам, чтобы получить упругую и подтянутую попу всем на зависть!