Как сделать мостик с нуля?

Вы давно хотели освоить такое простое упражнение, но не знали с чего начать? Тогда эта статья для вас!

Если у вас есть желание приобрести гибкость и научиться становиться в мостик, то не надо стремиться осуществить это упражнение сразу. С первого раза это наверняка не выйдет. Для достижения результата нужно работать понемножку и следовать определенным советам.

Как сделать мостик?

Для того чтобы выполнить упражнение надо разогреть свой организм ради достижения наибольшей гибкости. Вот подборка упражнений, которые впору делать в качестве разминки в домашних условиях:

• Лежа на спине, нужно положить руки вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Упираясь в пол стопами, подымите таз на максимально вероятную высоту, очень сильно округляя спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дальше возвратитесь к начальному положению. Осуществите упражнение в 10-15 повторов, со временем повышая время задержки позиции.
• Лежа на полу, вытяните руки вверх и вместе с ногами, плечами и верхней частью туловища оторвите их от пола, так, чтобы область опоры была наименьшей и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, после чего опять возвращайтесь в исходную позу. Повторите упражнение 15-20 раз.
• Лежа на полу, начните прогибаться назад, а согнутые ноги уцепите руками. Тяните наверх голову, ноги и верхнюю часть туловища, предельно прогибаясь в спине. Задержитесь в данной позе настолько долго, насколько сумеете и возвращайтесь в первоначальное положение.
• Станьте на колени таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов и нагибайтесь назад, сохраняя размещение ног. Достаньте руками до стоп и задержитесь в таком положении на некоторое время.
• Из положения лежа начните подымать верхнюю часть корпуса к согнутым в коленях ногам до тех пор, пока ноги не коснутся головы. Во время выполнения упражнения обопритесь руками о пол в области бедер.

Отдельные из данных упражнений выйдут не сразу, однако, для достижения окончательного результата надо достигнуть свободности в их выполнении.

Действуем постепенно

После того как все упражнения из подборки выше будут освоены, впору преступить к дальнейшим действиям, о каких речь пойдет внизу.

На фитболе

Фитбол повторяет форму, в которой должна располагаться поясница при выполнении упражнения. Следовательно он может помочь вам научиться подниматься на мостик. Нужно лечь на мяч и опустить руки на пол за голову, потихоньку выпрямляя их и прогибая спину. В случае если у вас получилось приподняться над поверхностью, постарайтесь пробыть в такой позе столько сколько сможете.

Из положения лёжа

Грядущий шаг — выполнение тренировки из положения лежа. Для этого надо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их на поверхности. Руки отведите за плечи и упритесь ими в пол. Далее начните подставлять ноги и руки ближе друг к другу, выгибая спину. Старайтесь выпрямить нижние и верхние конечности. Тело должно прогнутся еще сильнее.

По стенке

После того как вы сможете делать мостик от пола, можно практиковать упражнение возле стены. Для этого нужно от нее отвернутся и отойти на 80-90 сантиметров. Ноги должны быть расставлены достаточно широко, а руки подняты кверху. Далее необходимо наклоняться назад до тех пор, пока руками не коснетесь стены, а затем начать перебирать ладонями вниз до тех пор, как коснетесь пола. Упритесь в него руками, округлите поясницу и замрите в этой позе.

Из положения стоя

Для того чтобы преступить к следующему этапу, нужно побеспокоиться о своей сохранности и найти человека, который сможет вам помочь. Станьте к нему лицом, ноги расставьте достаточно широко. Далее поднимите верхние конечности и начните склоняться назад. Зафиксируйте подобное положение ненадолго и, прогнув спину, продолжайте опускаться назад. Руки должны оставаться прямыми. Очень важно напрягать их, так как они станут вашей опорой. Помощник в это время поддерживает вас для того, чтобы вы имели возможность удержаться.

Пользоваться помощью постороннего необходимо до тех пор, пока вы не поймете, что можете встать на мостик сами.

Полезные советы

Вот те советы, которые помогут вам при достижении определенной цели:

• Не нужно учится становиться на мостик быстро. Спешка может причинить вред,
• ошибочно выполняя это упражнение, можно приобрести нешуточную травму. Для начала хорошо освойте все подготовительные упражнения, дальше — все прочие этапы (положение с фитбола, лежа, у стенки и стоя). Это может занять несколько недель, но очень важно приобрести уверенность в своих силах и покорное тело.
• Разыщите человека, который будет страховать вас во время выполнения упражнения, иначе вы можете упасть и навредить себе.
• Следите за положением тела. При правильном выполнении поясница предельно сгибается, а руки находятся на одной линии с плечами и лишь чуть-чуть закругляются в локтях.

Как только у вас получится чисто встать на мостик, можете попробовать возвратится в исходное положение.