Як зробити місток з нуля?

Ви давно хотіли освоїти таку просту вправу, але не знали з чого почати? Тоді ця стаття для вас!

Якщо у вас є бажання придбати гнучкість і навчитися ставати в місток, то не треба прагнути здійснити цю вправу відразу. З першого разу це напевно не вийде. Для досягнення результату потрібно працювати потрошку і слідувати певним порадам.

Як зробити місток?

Для того щоб виконати вправу треба розігріти свій організм заради досягнення найбільшої гнучкості. Ось добірка вправ, які впору робити в якості розминки в домашніх умовах:

•     Лежачи на спині, потрібно покласти руки вздовж тіла, а ноги зігнути в колінах. Упираючись в підлогу стопами, підніміть таз на максимально можливу висоту, дуже сильно округляючи спину. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, далі поверніться до початкового стану. Здійсніть вправу в 10-15 повторів, з часом підвищуючи час затримки позиції.
•     Лежачи на підлозі, витягніть руки вгору і разом з ногами, плечима і верхньою частиною тулуба відірвіть їх від підлоги, так, щоб область опори була найменшою і затримайтеся в цій позиції на 20-30 секунд, після чого знову повертайтеся у вихідну позу. Повторіть вправу 15-20 разів.
•     Лежачи на підлозі, почніть прогинатися назад, а зігнуті ноги вчепилися руками. Тягніть наверх голову, ноги і верхню частину тулуба, гранично прогинаючись в спині. Затримайтеся в цій позі настільки довго, наскільки зумієте і повертайтеся в початкове положення.
•     Станьте на коліна таким чином, щоб ноги були зігнуті під кутом в 90 градусів і нагинайтеся назад, зберігаючи розміщення ніг. Дістаньте руками до стоп і затримайтеся в такому положенні на деякий час.
•     З положення лежачи почніть піднімати верхню частину корпусу до зігнутих в колінах ніг до тих пір, поки ноги не торкнуться голови. Під час виконання вправи обіпріться руками об підлогу в області стегон.

Окремі з цих вправ вийдуть не відразу, проте, для досягнення остаточного результату треба досягти вільності в їх виконанні.

Діємо поступово

Після того як всі вправи з добірки вище будуть освоєні, впору переступити до подальших дій, про які мова піде внизу.

На фитболі

Фітбол повторює форму, в якій повинен розташовуватися поперек при виконанні вправи. Отже він може допомогти вам навчитися підніматися на місток. Потрібно лягти на м'яч і опустити руки на підлогу за голову, потихеньку випрямляючи їх і прогинаючи спину. У разі якщо у вас вийшло піднятися над поверхнею, постарайтеся пробути в такій позі стільки скільки зможете.

З положення лежачи

Грядущий крок - виконання тренування з положення лежачи. Для цього треба лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і зафіксувати їх на поверхні. Руки відведіть за плечі і упріться ними в підлогу. Далі почніть підставляти ноги і руки ближче один до одного, вигинаючи спину. Намагайтеся випрямити нижні і верхні кінцівки. Тіло повинно прогнуться ще сильніше.

По стінці

Після того як ви зможете робити місток від підлоги, можна практикувати вправу біля стіни. Для цього потрібно від неї відвернуться і відійти на 80-90 сантиметрів. Ноги повинні бути розставлені досить широко, а руки підняті догори. Далі необхідно нахилятися назад до тих пір, поки руками не торкнетеся стіни, а потім почати перебирати долонями вниз до тих пір, як торкнетеся підлоги. Упріться в неї руками, округляйте поперек і завмріть в цій позі.

З положення стоячи

Для того щоб приступити до наступного етапу, потрібно потурбуватися про власну безпеку та знайти людину, яка зможе вам допомогти. Ставши до неї обличчям, ноги розставте досить широко. Далі підніміть верхні кінцівки і почніть схилятися назад. Зафіксуйте такий стан ненадовго і, прогнув спину, продовжуйте опускатися назад. Руки повинні залишатися прямими. Дуже важливо напружувати їх, так як вони стануть вашою опорою. Помічник у цей час підтримує вас для того, щоб ви мали можливість утриматися.

Користуватися допомогою стороннього необхідно до тих пір, поки ви не зрозумієте, що можете встати на місток самі.

Корисні поради

Ось ті поради, які допоможуть вам при досягненні певної мети:

•     Не потрібно вчиться ставати на місток швидко. Поспіх може заподіяти шкоду.
•     Помилково виконуючи цю вправу, можна придбати неабияку травму. Для початку добре освойте всі підготовчі вправи, далі - всі інші етапи (положення з фітболу, лежачи, у стінки і стоячи). Це може зайняти кілька тижнів, але дуже важливо здобути впевненість в своїх силах і покірне тіло.
•     Розшукайте людину, яка буде страхувати вас під час виконання вправи, інакше ви можете впасти і нашкодити собі.
•     Слідкуйте за положенням тіла. При правильному виконанні поперек гранично згинається, а руки знаходяться на одній лінії з плечима і лише трохи закругляются в ліктях.

Як тільки у вас вийде чисто встати на місток, можете спробувати повернутися в початкове положення.