Как правильно бегать. Правила и советы

К занятию бегом нужно подойти со всей ответственностью. В противном случае через одну - две недели интенсивных занятий, вы почувствуете истощение организма и упадок сил. Чтобы избежать таких последствий, следует внимательно отнестись к основным правилам бега.

• Утром, днем или вечером?

Оптимальное время для занятия бегом это утреннее время, когда организм полностью готов принять такие нагрузки. В промежутке с 8 до 11 часов можно выходить на пробежку.

• Следует ли завтракать перед бегом?

Завтрак лучше отложить. Хорошей альтернативой будет употребление за 40-60 минут стаканчик морковного или апельсинового сока. Если же время для бега выбрано в другой промежуток дня, прием пищи должен быть менее чем за 2 часа до физических нагрузок.

• В каких зонах заниматься пробежкой?

Пробежкой заниматься можно в любой зоне - парковой, лесной и прочих. Но если вы желаете быть в курсе того, сколько вы км пробежали, то лучше идти на стадион. В среднем один круг на большом стадионе - 400 метров, а небольшой 200-250 метров. Бегая по стадиону можно просчитать сколько вы пробежали за день. Этот показатель необходим, для правильного дозирования нагрузки на организм.

• Разминаем ли мышцы перед физической нагрузкой?

Многие считают, что во время бега вся нагрузка только на ноги. Однако во время пробежки работают все мышцы и суставы - шеи, плеч, рук и даже лица (представьте себе). Поэтому важно перед занятием разогреть все мышцы организма, чтобы они равномерно участвовали в физической нагрузки. Разминка начинается сверху вниз: от головы к стопам. Одно упражнение в среднем занимает от одной до двух минут. Если в организме появилось ощущение тепла, то мышцы полностью размялись и можно переходить к основной нагрузке.

• Как правильно бегать?

Во время бега важно соблюдать технику, голова должна смотреть вдаль, плечи расслабляются, руки согнуты в локтях. В процессе движения, стопа как бы должна плавно переступать с пятки на носок. Если же вы почувствовали недомогание во время пробежки, то лучше сразу же перейти на шаг, чтобы восстановить организм и дыхание. Если человек обладает слабым здоровьем, то пульс во время бега достигает 110-120 ударов в минуту, если среднее здоровье поднимается до 130 ударов. Для полностью здоровых людей пульс рассчитывается по формуле "220 минус возраст".

В том случае если пульс во время обычной ходьбы превышает 100 ударов в минуту, то пробежкой заниматься запрещено.

Дыхание должно соответствовать разговорному, т.е во время пробежки можно спокойно беседовать с партнером, который бежит рядом.

• Можно ли употреблять воду во время занятий бегом?

Конечно питьевой режим соблюдать необходимо. Для этого лучше использовать негазированную воду и пить ее небольшими глотками. Также отлично подойдет напиток из сухофруктов, который можно заварить с вечера в термосе. На утро вкусный и полезный напиток готов.

• Как часто можно бегать?

Перед занятием бегом лучше посетить спортивного специалиста или участкового терапевта, который скорректирует ваше занятие в зависимости от особенностей организма. Также можно воспользоваться тестом 4-го этажа, по которому можно определить степень здоровья. Если вы спокойно подниметесь на 4 этаж без одышки, то это хороший показатель, который говорить о высоком уровне, с одышкой - относится к среднему уровеню, с сильной одышкой и сердцебиением - это низкий.

Чем слабее показатель, тем чаще следует заниматься бегом. Слабому уровню нужно заниматься пять раз в неделю (по 10-15 минут), среднему три - четыре раза (20-25 мин), здоровым достаточно одного-два раза (от 30 минут).

• Как следует останавливаться после окончания пробежки?

После окончания бега, не рекомендуется моментально останавливаться и присаживаться. Для того, чтобы дыхание и сердцебиение восстановилось, следует пройтись быстрым шагом еще около двух-трех минут, а после сделать растяжку на мышцы, связки, суставы и сухожилия.

После бега можно употреблять воду, но только обычную чистую. Через час по желанию можно выпить уже газированную воду или другие напитки.

• Как справиться с крепатурой?

Обычно на второй или третий день занятий появляется боль в мышцах - крепатура. Это связано с тем, что мышцы накопливают молочную кислоту, а также возможно появление микроразрывов волокон. Это как правило опасности не представляет, боль постепенно исчезнет сама. Чтобы избавиться от болевых ощущений как можно быстрее, лучше посетить сауну, или принять горячую ванну, сходить на сеанс массажа.

• Кому не рекомендуется бегать?

Запрещено заниматься беговыми нагрузками людям, у которых лихорадка, повышенное давление, боль в сердце, и тем кто перенес инфаркт. Кроме этого нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических болезней, у тех у кого глаукома и прогрессивная близорукость.

Только разумно подойдя к занятиям спортом, можно получить пользу и удовольствие!