Как научиться подтягиваться на турнике?

Умение подтягиваться не менее десяти раз является стандартным спортивным минимумом для любого парня. Но, к сожалению, и столько повторений осилить может не каждый. Хотите узнать секреты распространенных ошибок, не дающих подтягиваться большее количество раз, и  упражнения, которые позволят добиться многократного и качественного подтягивания. Тогда читайте дальше.

Почему у меня не получается подтянуться на турнике?

Зачастую этим вопросом задаются новички, притом не только парни, но и девушки. Наиболее распространенными факторами являются слабые мышцы, наличие лишнего веса и отсутствие правильной техники. Первые две причины в комментариях не нуждаются, а вот с последней стоит разобраться подробнее.

Задержка дыхания. Насколько эффективным будет упражнение, напрямую зависит от того, в какой степени мышцы насытятся кислородом во время нагрузки. Каждый раз, двигаясь вверх, необходимо вдыхать через нос, а опускаясь вниз – выдыхать через рот.

Раскачивание тела. При подтягивании тело не должно раскачиваться, от этого будет нарушаться темп и пострадает техника. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно земле.

Рывки. При совершении рывков расходуются дополнительные силы, а подтягивание выполняется инертно, из-за чего упражнение кажется выполненным. При этом, отсутствует требуемая нагрузка на мышцы, и они не тренируются. Замените этот способ предварительными упражнениями, пока не обретете навык техничного подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

В интернете можно найти массу советов и видеотренингов о подтягиваниях: с разнообразными схемами тренировок, анализом техники и путем успеха. Если вы преследуете цель сделать подтягивание результативным, выберите наиболее эффективные задачи и стоящие советы.

Не ждите быстрого результата

Настройтесь на то, в первое время будет трудно. Вы будете испытывать мышечные боли и натирать мозоли, а количество повторений будет нарастать крайне медленно. Не сдавайтесь – это нормально!

Начинайте с разогрева мышц

Для полноценной работы мышц и связок, прироста результата и предотвращения травмирования, необходимо выполнять разминку.

Используйте вводные упражнения

1. Для выполнения подойдут брусья или невысокий турник. Стойте на земле и, взявшись прямым горизонтальным хватом, подтянитесь и коснитесь турника грудью. Делайте максимально возможное количество раз, не останавливаясь, когда станет тяжелее.

2. В подтягиваниях крайне важно разогреть суставы и сухожилия, поэтому часть тренировки обязательно должна быть отведена статистическим упражнениям. На тех же брусьях повторите касание турника грудью и зафиксируйтесь в верхней точке как можно дольше. Также для укрепления хвата возможно использование виса на турнике.

3. Здесь не обойтись без спортивных резинок или товарища, способного разделить с вами нагрузку. Если вы будете работать с резинками, зафиксируйте их на турнике, в нижнюю их часть уприте ноги и пытайтесь подтягиваться. Либо пусть ваши ноги подержит товарищ. Главное, не выталкивать себя за счет упора.

4. Подтянитесь так, чтоб локти образовали прямой угол и зависните в этой позе на максимально возможное время. Поначалу в этом упражнении также можно применять резинки.

Если вам уже удается подтянуться несколько раз

Если у вас уже успешно получается подтягивать свое тело, увеличивайте количество упражнений. При этом важно проводить тренировки регулярно и контролировать технику выполнения.

Если же занятия идут, а сумма подтягиваний не меняется, тренируйтесь с отягощением. Это могут быть утяжелители или рюкзак с 2-3 бутылками воды. Также может отставать какая-либо группа мышц. Поэкспериментируйте со сменой хвата или добавьте упражнения.

Кому это нужно?

Во-первых, турник встречается возле каждого дома, а подтягивание – наиболее простое и общедоступное упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы. Также это упражнение необходимо тем, кто хочет похвастаться привлекательным торсом и широкой спиной. Плюс ко всему, существует множество вариантов подтягивания для развития различных групп мышц и разнообразия тренировок.

Во-вторых, подтягивание прибавляет здоровья. Большинство людей страдает заболеваниями позвоночника, а укреплять спину рекомендуется при помощи различной гимнастики, спортивных упражнений и массажей. Подтягивания – отличная профилактика и лечение таких заболеваний. Но в этом случае, чтобы не нанести себе вред, необходимо перед нагрузками проконсультироваться у специалиста.

Успехов вам!