Як позбутися поганої звички

У кожного свої звички. Деякі з них корисні (наприклад, приготування речей на наступний робочий день перед сном чи вимикання світла при виході з кімнати). Проте, деякі (обгризання нігтів, пізнє вкладання у ліжко) призводять до негативних наслідків. Позбутися шкідливої звички може бути важко. Особливо якщо людина страждає від неї довгий час. Розуміння процесу формування звичок може спростити цей процес.

Система поганих звичок

Звичка не може існувати без декількох складових:

• Тригер: подразник або сигнал, що спонукає до виконання певної дії. Наприклад, коли людина проходить повз особу, що п'є каву, запах напою може підштовхнути налити собі чашку. Або коли гравець зустрічає в інтернеті рекламу про гроші за реєстрацію з виводом, у нього виникає бажання запустити ігровий автомат;
• рутина: дія, пов'язана з тригером, котра здійснюється на автоматі. Наприклад, коли нудно випити чашку кави з цукеркою, або під час перерви переглядати соціальні мережі;
• посилення: певна винагорода, котра підтримує формування звички. Коли виконання певної дії приносить задоволення або знімає стрес. 

Виключення із системи хоча б однієї складової призводить до розбиття звички.

Процес позбавлення від звички

Позбутися звички зазвичай виявляється досить важко. Допомогти в цьому можуть:

• Аналіз дня: розкладіть свій день по поличках і зазначте що найбільше впливає на прояв поганої звички. Наприклад, людині, що постійно спізнюється на роботу не варто відкладати будильник на потім, а вставати відразу ж після першого дзвінка;
• зміна винагороди;
• вивчення тригерів: зверніть увагу на події, які передують прояву звички. Рекомендується записати їх на папері, щоб було легше позбавитися;
• розробка чіткого плану: розуміння походження звички допомагає сформувати послідовність дій для боротьби. Знаходьте способи нагородження себе за позитивні зміни. Один план підходить для однієї конкретної поганої звички;
• визначення цінностей та мотивації: розуміння, чому важливо позбутися певної звички, підвищує мотивацію;
• визначення основної причини: зрозумійте, яку функцію виконує звичка, і знайдіть заміну, яка задовольнить ту ж потребу.

Якщо подобається гризти нігті в стресових ситуаціях, спробуйте замінити це подібною дією. Наприклад, переминанням антистресової кульки.

Нова звичка повинна бути спрямована на позитивні зміни. Так, замість перекусу печивом і сендвічами, можна зосередитися на прийомі повноцінного обіду. Підходи до змін можуть бути різними:

1. Приємний: насолода смачним і корисним обідом;
2. Важливий: подолання проблем за допомогою терапії.

Починайте з невеличких кроків. Особливо якщо маєте декілька поганих звичок, від яких бажаєте позбутися. Записуйте свої наміри, візуалізуйте успіхи, діліться цілями з друзями задля отримання підтримки. Процес подолання поганої звички може зайняти певний період часу. Будьте терплячими і готовими до помилок. Нагороджуйте себе успіхи, щоб підтримати мотивацію.