Протеины для мышц: характеристика и особенности приёма

Протеины, или белки, играют ключевую роль в строительстве и восстановлении мышечной ткани. Они состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для клеток. Особенно важны протеины для тех, кто занимается силовыми тренировками и стремится к набору мышечной массы. Широкий ассортимент продуктов для питания предлагает магазин спортивного питания Muscle.ua, Sport Nutrition, FitCurves и Sport Nutrition. Здесь можно найти как известные бренды, так и локальных производителей. Многие магазины предлагают пробники, что позволяет попробовать продукт перед покупкой.

AD_4nXdha_eHQ-yjlXgVDRXkgNNZEVZlma3gLDQTK1tEvSqvxJlGDrGiRTuy7FEK6yomn--5c_Pwd79CPHC4CKti-F_IdM1urSztedOYCxVFka9kRjzaNNoXPrUz1pLkw7J20hxL4xc8xxPhEJ81jVPq6N8JHeJW?key=X-8FmR-hyafTx70UQRv-ZQ

Как работают протеины?

Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Существует 20 различных аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми. Они должны поступать вместе с пищей, так как организм не может их синтезировать.

 Белки в организме человека выполняют несколько функций:

  • Строительная функция: протеины необходимы для создания и восстановления тканей, включая мышцы.
  • Ферментативная функция: многие ферменты — это белки, которые ускоряют химические реакции.
  • Гормональная функция: некоторые гормоны также являются белками и регулируют различные процессы в организме.

Во время тренировок и, особенно при выполнении силовых упражнений, происходит микротравма мышечных волокон. Это нормальный процесс, который запускает механизмы восстановления. Протеиновый синтез — это процесс, в ходе которого новые белки формируются для замены повреждённых. Исследования показывают, что после тренировки уровень синтеза белка повышается. Для максимального эффекта рекомендуется употреблять белок в течение 30-60 минут после тренировки. Это время называется "анаболическим окном", когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.

Рекомендации по приему

Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от уровня физической активности и целей:

  • для обычных людей: 0.8-1 г белка на килограмм массы тела;
  • для спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками: 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела.

Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка и особенно для занятых людей, а также тех, кто не может получать достаточное количество белка из пищи. Сывороточный протеин для мышц быстро усваивается и идеально подходит для после тренировок. Казеиновый протеин медленно усваивается и может быть полезен перед сном.  Такие растительные протеины, как гороховый или соевый, подходят для вегетарианцев и веганов.

Рекомендуется распределять потребление белка на 4-6 приёмов пищи в течение дня. Лучше всего использовать как животные, так и растительные источники белка для достижения полного профиля аминокислот. Важно обратить внимание на то, как организм реагирует на различные источники белка и их количество.

Не нужно забывать о том, что на эффективность приёма белка влияют и другие факторы:

  • Общий рацион: необходимо убедиться, что рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы.
  • Гидратация: важно поддерживать достаточный уровень гидратации, поскольку это важно для обмена веществ и восстановления.
  • Отдых и восстановление: достаточный сон и отдых между тренировками также играют важную роль в росте мышц.

После выбора и покупки протеина важно правильно его использовать для достижения максимальных результатов:

  • Следовать рекомендациям на упаковке: обычно указаны оптимальные дозировки и способы приготовления.
  • Смешивать с другими продуктами: протеин можно добавлять в смузи, йогурты или овсянку для повышения питательной ценности ваших блюд.
  • Соблюдать регулярность приёма: для достижения результатов важно регулярно включать протеин в свой рацион и убедиться, что организм получает достаточное количество белка в течение дня.

При выборе протеина важно учитывать свои цели, тип тренировок и индивидуальные предпочтения. Правильный выбор и регулярное употребление белковых добавок помогают не только достичь желаемых результатов в спорте, но и поддерживать здоровье. Не нужно забывать также о важности сбалансированного рациона и активного образа жизни.

Также рекомендуем: