Как набрать вес? Кому нужны лишние каллории

Некоторые люди пытаются сбросить лишний вес, а остальные стараются набрать хотя бы несколько килограммов. Сильный дефицит массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. При недостатке веса ухудшаются защитные функции организма, снижается тургор кожи, волосы становятся ломкими, сухими и начинают выпадать. Дефицит веса часто сопровождается слабым кровообращением, поэтому такому человеку всегда холодно. Кроме этого, из-за дефицита питательных веществ повышается риск переломов костей, и может появиться остеопороз. У женщин с недостатком веса часто наблюдается нарушение менструального цикла, возникают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка.

Как избежать этих негативных последствий и набрать вес без вреда для здоровья?

Определите свой оптимальный вес

Стараясь похудеть или набрать вес, многие ориентируются лишь на внешние данные других людей, стандарты красоты, навязанные извне. Но в первую очередь нужно разобраться, действительно ли ваш вес лишний, или наблюдается недостаток.

Чтобы это сделать, нужно вычислить свой индекс массы тела. Он легко считается — вес в килограммах разделите на величину роста (в метрах) в квадрате. Например, индекс будет равняться 30 при весе 88 кг и росте 1,7 м: 88 / (1,7 * 1,7) = 30,4. Здесь наблюдается явный избыток веса.

В норме индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 24,9. Поэтому, если он меньше, у вас есть дефицит массы тела, и вам стоит набрать вес. Как это сделать?

Начните употреблять больше продуктов, содержащих белок

Важнее всего продукты, содержащие именно белок животного происхождения. Доля такого белка в рационе должна составлять не менее 60 %, поскольку он крайне важен для набора мышечной массы. Лучше всего он усваивается из измельченных мясных продуктов и блюд, например, в виде котлет, тефтелей, запеканок.

Употребляйте высококалорийную полезную пищу

Отдавайте предпочтение питательной пище, но помните, что она должна быть полезной. Обязательно употребляйте орехи, льняное семя, качественное растительное масло (лучше оливковое или льняное), молочные и кисломолочные продукты (творог, сметана, йогурт) высокой жирности (не менее 3,2 %). Ешьте супы на мясном бульоне, пейте горячий шоколад, добавляйте натуральные сливки в кофе и сливочное масло в кашу.

Увеличивайте содержание жира в рационе постепенно, поскольку он влияет на снижение аппетита.

Регулярные силовые упражнения

Набирайте вес за счет роста мышечной массы. Начните заниматься спортом дома или ходите в зал. Однако помните, что для набора массы важна именно силовая нагрузка, а не аэробная, которая обладает жиросжигающим эффектом. Выполняйте упражнения с гантелями (не менее 2-3 кг) и делайте небольшое количество повторов. Это позволит сформировать и нарастить именно мышечную массу.

Придерживайтесь особого режима питания

Если для поддержания стабильной массы тела достаточно есть 3 раза в день, то для набора веса придется добавить еще 2-3 дополнительных приема пищи. Это спровоцирует выброс инсулина в кровь, а значит, увеличит производство белка в организме.

Не торопитесь!

Не надо пытаться резко увеличивать массу тела. Быстрый набор веса увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцирует появление отеков и растяжек на коже. Оптимально набирать не более 2 кг за месяц. Удачи!